Cooper-teszt

 

Ezt az önvizsgálatot – az un. Cooper-tesztet - nem a számítógép mellett kell elvégezni, hanem gyalogolva, futva, úszva, vagy akár biciklizve. Eredménye arról ad tájékoztatást, milyen fitt az egyén, aki a mozgást végzi. Stopperórával a kézben 12 percig kell gyalogolni, futni, stb. úgy, hogy közben mérni kell a megtett utat méterben. Az alap-példa a gyaloglás/futásra vonatkozik.

Cooper-teszt - tizenkét perces gyalogló/futó teszt pont értékelése C.H. Cooper fittségi kategóriái alapján (méter).

Nõk

Életkor (év)
0 pont
11 pont
22 pont
33 pont
44 pont
55 pont
66 pont
77 pont
20-29
<1546
1547-1678
1679-1809
1810-1941
1942-2072
2073-2204
2205-2335
2336<
30-39
<1513
1514-1634
1635-1755
1756-1876
1877-1996
1997-2117
2118-2238
2239<
40-49
<1417
1418-1540
1541-1664
1665-1787
1788-1910
1911-2034
2035-2157
2158<
50-59
<1352
1353-1476
1477-1599
1600-1723
1724-1846
1847-1970
1971-2093
2094<
60<
<1256
1257-1363
1364-1471
1472-1578
1579-1685
1686-1793
1794-1900
1901<

Férfiak

Életkor (év)
0 pont
11 pont
22 pont
33 pont
44 pont
55 pont
66 pont
77 pont
20-29
<1964
1965-2109
2110-2254
2255-2399
2400-2543
2544-2688
2689-2833
2834<
30-39
<1900
1901-2037
2038-2174
2175-2311
2312-2447
2448-2584
2585-2721
2722<
40-49
<1830
1831-1968
1969-2106
2107-2244
2245-2381
2382-2519
2520-2657
2658<
50-59
<1660
1661-1807
1808-1955
1956-2102
2103-2249
2250-2397
2398-2544
2545<
60<
<1400
1401-1583
1584-1765
1766-1948
1949-2131
2132-2313
2314-2496
2497<


A Cooper-teszt – az aerob, hosszú távú állóképesség mûszer nélküli mérésének, ellenõrzésének egyik világszerte elfogadott módszere.

A Cooper-teszt lényege, hogy 12 perc alatt a - pillanatnyi állapotnak megfelelõ - lehetõ leghosszabb távot kell teljesíteni futással, úszással, kerékpározással. Ha valaki a teszt végrehajtása közben nagyon elfárad, lassítsa le az iramát (sétáljon) mindaddig, amíg újra erõre nem kap. Már néhány próbálkozás után könnyen elérheti mindenki, hogy 12 percig közel azonos intenzitással tud elõre haladni.

A Cooper-teszt végrehajtását mindig célszerû összekötni pulzusméréssel. A feladat nagyon egyszerû, de a résztvevõk (nemcsak a gyermekek) csak néhány próba után szerzik meg azt a tapasztalatot, taktikai felkészültséget, amikor a végsõ eredménybõl (a megtett méterek száma és a pulzusszám változás nyomon követése alapján) viszonylag elég pontosan – mûszerek nélkül is – ki-ki saját maga megbecsülheti saját aerob kapacitása mértékét, az egészség megõrzését biztosító optimális idejû és intenzitású napi, heti edzés mennyiségét.

A pulzus adatait pulzusszám/perc formában lehet kifejezni. Az egyén pillanatnyi aerob állóképességének megbecslésekor minden ellenõrzés alkalmával fel kell jegyezni a percenkénti pulzusszámot a futás megkezdése elõtt (terhelés elõtti pulzusszám), a futás befejezése után (terhelés utáni pulzusszámok) az elsõ, az ötödik és a tizedik percben.

A 12 perc alatt megtett méterek száma és a mért pulzusértékek a célpulzusnak megfelelõ tempó kialakítását segítik. A Cooper-teszt befejezése után az elsõ percben mért pulzusérték megmutatja, hogy elérte-e a kívánatos munkapulzust a tesztelõ. (Munkapulzusnak a mozgást követõ 15 mp-en belül számolt 10 mp-es pulzusszám 6-szorosát, a 15 mp-es pulzusszám 4-szeresét, vagy a 20 mp-en belül számolt pulzusszám háromszorosát + 10%-át tekinthetjük.) Cooper szerint az életkornak megfelelõ munkapulzust, vagyis a célpulzust, a hosszú távú állóképesség fejlesztéséhez a következõképpen is ki lehet számítani:

  • Férfiaknál: 205 – életkor fele = maximális pulzusszám, és ebbõl le kell vonni az utóbbi 20%-át. Pl. egy 40 éves férfinél: 205 – 20 = 185, 185 – 37 = 148 pulzusszám/perc.
  • Nõknél: 220 – életkor, és ebbõl le kell vonni az utóbbi 20%-át. Pl. egy 40 éves nõnél: 220 – 40 = 180, 180 – 36 = 144 pulzusszám/perc.

A pulzusmérés idejére ne álljunk meg. A mérés helyben járás, vagy séta közben történjen. A pulzusmérés jóval pontosabb módja a pulzusmérõ óra használata, amely lehetõvé teszi, nem csak a folyamatos pulzusérték változásának megfigyelését, hanem az alsó- és felsõ pulzus határértékek beállításával a szerkezet csipogással figyelmeztet alul-, illetve túlterhelés esetén. A Cooper-teszt teljesítése után az 5. percben mért pulzusérték megfelelõ terhelés esetén 120/perc alá megy vissza. A 10. percben mért pulzus-érték megfelelõ terhelés esetén 100/perc alá esik vissza, illetve 10–15%-nál többel nem tér el a terhelés elõtti pulzusszám értékétõl.

Az 5. és a 10. percben mért pulzusértékek további finomítási lehetõséget adnak a pillanatnyi teljesítmény-élettani állapot meghatározásához, s ez lehetõvé teszi az aerob állóképesség fejlesztéséhez, ill. szinten tartásához szükséges optimális mennyiségû napi, heti. edzésadag pontosabb összeállítását.


Tájékozódási pontként szolgáló életkor szerinti kívánatos munkapulzus alsó határa

Pulzusszám/perc
Életkor (év)
Edzetlenek
Edzettek
10-14
160-156
166-170
15-19
151-155
161-165
20-24
146-150
156-160
25-29
141-145
151-155
30-34
136-140
146-150
35-39
131-135
141-145
40-44
126-130
136-140
45-49
121-125
131-135
50-54
116-120
126-130
55-59
111-115
121-125
60-64
106-110
116-120
65-69
105-105
111-115
70-74
96-100
106-110
75-79
91-95
101-105
80 felett
<90
<100


Terhelés (itt Cooper-teszt) elõtt és után a percenként feljegyzett azonos idõben mért (itt 1., 2., 3. perc) további finomítási lehetõséget adnak a pillanatnyi állapotnak megfelelõ aerob állóképesség megbecsüléséhez.

Az aerob állóképesség (változása), fejlõdése könnyen ellenõrizhetõ a Karrasch-Müller index alkalmazásával. Az ellenõrzés során mindig csak azonos idõtartamú (itt 12 perc) és azonos intenzitású (a megtett méterek száma) terhelést célszerû összehasonlítani.

Karrasch-Müller index = (Terhelés utáni pulzusértékek az 1., a 2., és a 3. percben) – (3x az alappulzus)

Az aerob állóképesség akkor javul, ha a két érték különbsége csökken, vagy ha a két érték különbsége nem csökken, de az azonos idõtartam alatt megtett méterek száma nõ.


Forrás: Magyar Marathon Club


Ezen cikk bármilyen további felhasználása csak írásbeli engedéllyel történhet.